I denna kategori hittar du information om postpartumträning och övrigt om tiden efter graviditet.
Postpartumtiden kan definieras olika, och obstetriskt sett kan det handla om de första sex veckorna. Fysioterapeutiskt sett ser vi det ofta ur ett vidare perspektiv, där det utöver de första 6 veckornas återhämtning av de reproduktiva organen sker en successiv återgång till det normala på längre sikt. Det tar 8-12 veckor för att muskler ska återfå grundfunktion, och flertalet muskler i kroppen kommer vars svagare än innan graviditeten på grund av ändrad hållning och andra aktivitetsmönster. Det tar även 6-12 månader för skelett, leder, stödjevävnader och hormonstatus som påverkar stabiliteten i kroppen att återgå till det normala.
Inläggen i denna kategori baseras så gott det går på vetenskap och beprövad fysioterapeutisk erfarenhet. Vetenskapliga referenser finns i slutet av många inlägg eller i början av inläggsserier.
Boken Mammaroll och Snippkontroll är en översikt och sammanställning över många av de blogginlägg som handlar om året efter förlossningen.
Detta är en direkt påbyggnad på benlyftsövningen och ytterligare ett steg att ta innan du börjar med ”vanlig magträning” som situps och benfällningar. Även här ska du ha god kontroll över bäckenbotten och magens mittlinje och inte skapa onödigt mycket buktryck. När du använder bålens muskler som i dessa övningar… Läs mer »Bensträck/skalbaggen
Sidoplankan är en övning som inte lägger så mycket belastning på magens mittlinje och är en av de lite tyngre övningarna som du kan börja med förhållandevis tidigt efter graviditet. Den fokuserar på de sneda bukmusklerna men ger också en god belastning på de djupare bålmusklerna. Vid jämförelse mellan sidoplankan… Läs mer »Sidoplankan
Musslan är en startövning för dig som vill jobba med de mindre musklerna och stabiliteten kring höften utan att faktiskt jobba med en instabil övning. Alltså perfekt för dig som är nyförlöst och lite svajig i bålen, du som är nykejsarsnittad eller för dig som haft ont i bäckenet under… Läs mer »Musslan
Båten är en yogaposition som jag inte sett någon forskning om någonsin. Att en modifierad båten har hamnat i den här inläggsserien med tio utvalda rehabövningar för postpartumtiden är helt enkelt för att jag gillar den själv. Det är lätt att ha kontroll över vad som händer i kroppen, lätt… Läs mer »Modifierad båten
Om jag med kniven mot strupen hade fått välja EN kroppsdel att träna postpartum skulle jag kanske valt rumpan. Rumplyft i olika variationer är oftas min go-to övning när det gäller att introducera rumpträning postpartum. Det är via rumplyft du får förflytta dig i sängen när du är nykejsarsnittad. Små… Läs mer »Rumplyft
Att börja använda den grundläggande maganspänningen i kombinerade rörelser är ett tydligt steg mot att komma tillbaka till ”vanlig träning”. Hela syftet med bålmusklerna är att hålla ryggraden stabil (inte att ge dig en platt mage, hör och häpna!). När bålmusklerna är starka nog att hålla ryggraden stabil med du… Läs mer »Bålstabilitet – benlyft
Varför behöver jag träna på att andas? Det är adekvat fråga, du har ju uppenbarligen syresatt både dig och bebisen under hela graviditeten. Jag har skrivit mycket om det här innan, så jag ska inte upprepa mig (du får läsa hela inläggsserien om du är jätteintresserad). Men kortfattat – under… Läs mer »Andningsträning efter graviditet
Graviditeten kommer hos de allra flesta innebära en hållningsförändring. Oftast är det ryggradens förhållanden som ändras, och relationen mellan bäckenet och ryggraden påverkas kraftigt. För att komma tillbaka till en hållning som är ”ens egen” kan det vara av värde att jobba med rörligheten kring ländryggen och bäcken. Det finns… Läs mer »Bäckentippning
Innan du kan komma tillbaks till tyngre träning är det bra om musklerna fått förbereda sig lite stegvis på belastningen. Magmusklerna har haft en väldigt annorlunda tid under graviditeten och det tar ca åtta veckor innan de är ens lite på banan igen vad gäller stuns och anspänning. De ska… Läs mer »Magmuskelanspänning
Träna en försvagad muskelgrupp När du är nyförlöst har du en försvagad bäckenbotten oavsett om du fött via kejsarsnitt eller vaginalt. Försvagningen är såklart större om du fött vaginalt, men det kan ändå vara av vikt att träna knipträning efter graviditet. Vetenskapen säger oss att bäckenbottenträning ska vara förstahandsval av… Läs mer »Knipträning efter graviditet
