Ergonomiska råd för dig som är gravid

Ergonomiska råd för dig som gravid

Du som är gravid kommer upptäcka att den växande magen förändrar hur du kan utföra de mest vardagliga aktiviteter. Att böja dig ner för att knyta skorna kommer bli tufft med tiden. Så småningom kommer du att märka att magen är i vägen för att sitta som du brukar vid datorn. Magens tillväxt, uppmjukningen i lederna och de hållningsförändringar som allt detta medför kommer ge dig en ergonomisk utmaning.

Du kommer märka att det krävs mer av musklerna får att hålla dig i en bra position.

För att undvika smärta kan du följa dessa råd:

• Ta frekventa små pauser genom att ställa dig upp och röra igång dig lite. Det håller igång blodcirkulationen och minskar svullnaden i benen.
• Se till att din arbetsstol förser dig med tillräckligt bra ländryggsstöd. Om det stolen inte har räcker kan du kanske köpa en ländryggsrulle (googla!).
• Se över om du behöver ändra höjden på skrivbordet för att komma så nära som möjligt utan att krocka med magen.
• Om du har ett bord som du kan höja till stående arbetshöjd, växla. Flera korta stunder är bättre än en jättelång.

Graviditet och lyft

Om du har ett arbete som innebär tunga lyft kan du behöva be din chef om hjälp att få andra arbetsuppgifter. Går inte detta och ditt arbete anses olämpligt för dig som är gravid kan du ansöka om graviditetspenning. Läs mer på försäkringskassans hemsida och fråga din chef om hjälp.

Tunga lyft i arbetet kan påverka den gravida kvinnan på en rad olika sätt. Forskningen visar att frekventa lyft i arbetet ökar för smärtor och besvär. Man har tidigare trott att lyft också haft potential att påverka fostret och dess tillväxt. De flesta studier som påvisat ett sådant samband har dock skett i utvecklingsländer, och där kan nutrition istället vara den påverkande faktorn. Samma samband har nämligen inte påvisats i en dansk studie. Tunga lyft i arbetet i tidig graviditet har tidigare ansett påverka risken för missfall, men så verkar inte heller vara fallet. Magen kommer däremot göra att hävstången för tunga lyft blir lite annorlunda och den hormonella leduppmjukningen som sker kan också påverka stabiliteten kring lyften. Tunga lyft i arbetet verkar också höra ihop med ländryggs eller bäckensmärta under graviditet.

Finns tyvärr inga tydliga riktlinjer

Tidigare amerikanska riktlinjer har tillåtit repetitiva på upp emot 10 kg och enstaka lyft upp emot 24 kg fram till tredje trimestern. Nuförtiden är rekommendationen istället att göra en individuell bedömning av kvinnans hälsa och de lyft hon har att utföra.  Man menar ändå att det finns fog för att minimera antalet tunga lyft. Lyften bör vara optimala, det viss säga med tvåhandsgrepp, nära kroppen och utan vridning. Om arbetet innbära att lyfta från golvet, över huvudet eller långt ifrån kroppen innebär att arbetet bör omfördelas.

Det finns inte tillräckligt mycket forskning på lyft och gravida för att kunna ge generella råd som passar alla.

Utifrån det jag kunnat läsa mig till finns dessa råd, baserade på studier.

Gravida bör efter graviditetsvecka 20 undvika följande lyft i arbetet:

• Enkelsidiga lyft
• Lättare lyft mer än 8 timmar per dag
• Lyft av instabil karaktär
• Lyft från golv där händerna går nedanför halva smalbenet
• Lyft över huvudhöjd
• Lyft över 10 kg 10 gånger om dagen
• Lyft över 20 kg

Mitt kanske bästa tips

Den här övningar som jag brukar kalla ”svankpress mot vägg” är en av de övningar som jag upplevt att de flesta gravida klarar av och upplever som skön. Det är ett tips att ha den som en pausgympa-övning. Testa nästa gång du går på toaletten, använd dörren och pressa svanken lätt mot väggen.

Har du några egna tips eller erfarenheter av ergonomiska utmaningar under graviditet? Berätta!

Referenser:

• Occupational lifting during pregnancy and child’s birth size in a large cohort study.
• Occupational lifting and pelvic pain during pregnancy: a study within the Danish National Birth Cohort.
• Provisional recommended weight limits for manual lifting during pregnancy.
• Clinical guidelines for occupational lifting in pregnancy: evidence summary and provisional recommendations.